Print this page
Παρασκευή, 09 Δεκεμβρίου 2016 02:00

Διατροφή και Άθληση

Written by 
Rate this item
(0 votes)

 

 

 

 

 

 

  

      Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΣΗ  

 

     

 

 

Ξεκινώντας από τα βασικά…

Η σωστή διατροφή αποτελεί  πολύτιμο εργαλείο για την διατήρηση  της καλής υγείας.  Είναι γνωστό ότι  μια ισορροπημένη και  και υγιεινή διατροφή  μπορεί να προωθήσει την  μακροζωία  καθώς οι θρεπτικες ουσίες που βρίσκονται στα τρόφιμα συμβάλουν στην πρόληψη ασθενειών μειώντας σημαντικά το ρίσκο για την ανάπτυξη καρδειαγγειακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη  και οστεοπόρωσης.

Τα τρόφιμα καθημερινά μας παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια  που απαιτείται από τον  ανθρώπινο οργανισμό  για να καλύψει τον βασικό μεταβολισμό, τις ανάγκες ανάπτυξης, συντήρησης  και  της καθημερινής  δραστηριότητας.

Η διατροφή  παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην  αθλητική απόδοση  η οποία  επηρεάζεται από την ποιότητα την ποσότητα αλλά και  την χρονική στιγμή που καταναλώνονται τα γεύματα.  Οι μύες  απαιτούν συνεχή εφοδιασμό ενέργειας  γι’ αυτό η  σωστή επιλογή των τροφίμων  πριν κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση  ενισχύουν την απόδοση του αθλητή.

 

 

 

 

Τα θρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε 6  κατηγορίες:   

                                                                 

 

1)Υδατάνθρακες

 2)πρωτεΐνες                           

3)Λίπη                        

4)Βιταμίνες             

5)Μέταλλα

6)Νερό                                             

 

Μόνο οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη, γνωστά και ως μακροθρεπτικά συστατικά αποδίδουν ενέργεια και χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες από τον οργανισμό. Οι υπόλοιπες κατηγορίες αποτελούν τα μικροθρεπτικά συστατικά  δεν αποδίδουν ενέργεια στον οργανισμό δηλαδή  δεν προσδίδουν θερμίδες αλλά απαραίτητα στοιχεία  για την καλή υγεία ενός οργανισμού. 

Είναι σημαντικό λοιπόν να καταλάβουμε τον ρόλο που παίζει η καθεμία κατηγορία των θρεπτικών  αυτών συστατικών στις  αυξημένες ανάγκες  των αθλητών.

 

 

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε απλούς και σύνθετους και αποτελούν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας για αθλητές (60 - 65% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών). Απλοί υδατάνθρακες αποτελούν  η ζάχαρη, το μέλι και τα φρούτα ενώ οι σύνθετοι περιλαμβάνουν αμυλούχες τροφές όπως είναι τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί οι πατάτες και τα όσπρια.

Όταν δεν υπάρχει άμεση ανάγκη για ενέργεια  οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μυς και στο ήπαρ με τη μορφή του γλυκογόνου το οποίο είναι η σημαντικότερη πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια της άσκησης.

 

 

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για τη δημιουργία και την διατήρηση  των κυττάρων και του μυϊκού ιστού όπως και για την επούλωση τραυμάτων. Πλούσιες πηγές είναι το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα αυγά και το τυρί ενώ σημαντικές ποσότητες βρίσκονται και στα όσπρια. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τους μυς ωστόσο μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη δεν προάγει την  ανάπτυξη των μυών όπως πολλοί αθλητές πιστεύουν. Αντιθέτως  η υπέρ-πρόσληψη πρωτεΐνης αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους, επιβαρύνει σημαντικά  την νεφρική λειτουργία  και μπορεί να  οδηγήσει σε αυξημένη αποβολή ασβεστίου από τα οστά.

  

 

Λίπη

Τα λίπη αποτελούν μια συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας που εισέρχεται στον οργανισμό. Το ανώτατο ποσοστό στην διατροφή του αθλητή δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 25%  της ημερήσιας ενεργειακής πρόληψης.  Στα λίπη συμπεριλαμβάνονται το ελαιόλαδο, οι ελιές, το βούτυρο, και οι ξηροί  καρποί. Λίπος υπάρχει επίσης στο κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, τα πλήρης  γαλακτοκομικά καθώς και στα προϊόντα τους.

  

 

Μέταλλα

Τα μέταλλα είναι  απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του οργανισμού  και  για τη διατήρηση της σύστασης των υγρών του σώματος. Συμμετέχουν στις καύσεις του οργανισμού και αποτελούν βασικά συστατικά των οστών. Σημαντικά  μέταλλα είναι το μαγνήσιο το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο  φώσφορος, το νάτριο και κάλλιο. Πηγές αποτελούν το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά, τα φρούτα, τα λαχανικά όπως επίσης οι ξηροί καρποί και τα έλαια.

  

 

 Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες  για τις περισσότερες βιολογικές λειτουργίες στον οργανισμό όπως την παραγωγή ενέργειας από τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Επίσης  ρυθμίζουν μεταβολικές  διεργασίες του οργανισμού,  πολλές από τις οποίες είναι κρίσιμες για την απόδοση κατά την άσκηση.

 

 

Νερό

Το νερό αποτελεί το 50-60% του σωματικού βάρους. Ως βασικότερο συστατικό του ανθρώπινου σώματος ρυθμίζει τη θερμοκρασία του , βοηθάει στη σωστή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος αλλά και την αποβολή των άχρηστων ουσιών από το σώμα. Ο οργανισμός αποβάλλει καθημερινά πάνω από δύο λίτρα νερού, κυρίως μέσω των ούρων, του ιδρώτα, και του αναπνευστικού συστήματος.

Η σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική για την απόδοσή  του αθλητή  καθώς και για την πρόληψη της αφυδάτωσης η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την  επίδοση σε κάθε αγώνισμα και ιδιαίτερα σε αυτά που απαιτούν μεγάλη αντοχή. Οι περισσότεροι αθλητές προγραμματίζουν τα γεύματα τους προσεχτικά έτσι ώστε να επιτύχουν την  επιθυμητή απόδοση. Πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στο περιεχόμενο στην ποσότητα όπως επίσης και στον χρόνο που θα καταναλωθεί το γεύμα πριν και μετά την  άσκηση καθώς παίζει βασικό ρόλο στα επίπεδα ενέργειας κατά την διάρκεια της άσκησης  αλλά  στο  χρόνο ανάρρωσης μετά την άσκηση.

  

 

Πριν από την άσκηση

Η τροφή που παραμένει στο στομάχι κατά την διάρκεια της άσκησης  μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές και κράμπες. Συνίσταται λοιπόν ο αθλητής να έχει χωνέψει πλήρως το τελευταίο του γεύμα  πριν ξεκινήσει την άσκηση έτσι ώστε να αποφύγειανεπιθύμητες στομαχικές διαταραχές . Η διαδικασία της πέψης  μπορεί να διαρκέσει από  1 έως 4 ώρες και εξαρτάται από το είδος και την ποσότητα της τροφής. Εάν υπάρχει έλλειψη χρόνου είναι προτιμότερο  ο αθλητής να καταναλώσει κάποιο εύπεπτο ρόφημα 30 λεπτά πριν από την άσκηση.

 

Προτεινόμενα Τροφιμα

Ζυμαρικά

Ψωμί

Φρούτα π.χ. μπανάνα, μήλο

Δημητριακά

Πατάτες

Γιαούρτι

Επαρκής πρόσληψη υγρών π.χ. αθλητικά (ισοτονικά) ποτά

  

 

Τροφές που πρέπει να αποφεύγουν οι αθλητές πριν την άσκηση

Πλούσιες σε λίπος π.χ. τηγανιτά, τσιπς, γλυκά, κρέας με μεγάλη περιεκτικότητα λίπους

Πλούσιες σε φυτικές ίνες

 

 

 

Κατά την διάρκεια της ασκησης

 

Είναι απαραίτητο ο αθλητής να καταναλώνει τακτικά μικρές ποσότητες υγρών - κυρίως αθλητικών υγρών - κάθε 15 ή 20 λεπτά έτσι ώστε να αποφύγει την αφυδάτωση η οποία μπορεί να έχει πολλαπλές αρνητικές επιπτώσεις στον αθλητή όπως να επηρεάσει  δυσμενώς την απόδοσή και να αυξήσει την πιθανότητα εξάντλησης.

 

Διατροφή μετά  την άσκηση

Το γεύμα μετά την άσκηση  είναι ίσως το σημαντικότερο  καθώς είναι απαραίτητο ο αθλητής να αναπληρώσει  όλα τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια στον οργανισμό του.  Ιδανικά  αυτό το πρώτο γεύμα πρέπει να καταναλωθεί μέσα σε 1 ώρα μετά την άσκηση.  Θα πρέπει να είναι ισορροπημένο και να  περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και μια μικρή ποσότητα λίπους. Επίσης  πρέπει να αναπληρωθούν οι απώλειες σε υγρά και ηλεκτρολύτες. Συστήνεται  για κάθε κιλό σωματικό βάρους που χάνεται να προσλαμβάνεται περίπου 1.5 L υγρά.

 

Προτεινόμενα Τρόφιμα

Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Αυγά

Άπαχα κρέατα

Ροφήματα με ορό γάλακτος

Ενεργειακές μπάρες

 

Μετά την προπόνηση συστήνεται  να μην καταναλώνονται τροφές πλούσιες σε λιπαρά καθώς  τα λιπαρά επιβραδύνουν την πέψη και επομένως και την πέψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων τα οποία πρέπει να αναπληρωθούν άμεσα μετά την άσκηση.

  

Συνοψίζοντας..  

Η διατροφή αποτελεί  καθοριστικό παράγοντα  για την βελτίωση της απόδοσης ενός αθλητή. Είναι απαραίτητο να γίνεται συνεχής επιμόρφωση  του αθλητή στην καθημερινή εφαρμογή των κανόνων ορθής διατροφής.  Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει  μεγάλη ποικιλία τροφών θα προσφέρει στους αθλητές όλα τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που τους είναι απαραίτητα  για να επιτευχθεί η μέγιστη επιθυμητή απόδοση.    

 


 

ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΑΓΙΑΝΝΑΚΟΠΟΥΛΟΥ

 

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ

 

Source: MSc Nutrition and Food Science , The University of Reading, UΚ

 

 

 

 

 

 

Read 474 times Last modified on Παρασκευή, 09 Δεκεμβρίου 2016 17:00